Cara melakukan latihan dumbbell – LifeSavvy

Carl Tavra

Jadi Anda hanya punya satu dumbbell? Bagus, Anda sudah cukup untuk menghentikan latihan Anda. Bahkan satu dumbbell dapat menantang latihan rutin Anda cukup untuk membuat Anda merasa baik pada hari berikutnya.

Hal terpenting dengan dumbel adalah memegangnya dengan benar agar tidak melukai diri sendiri atau membuat punggung Anda tegang. Karena kebanyakan dumbbell terlihat sama, Anda dapat menggunakan teknik yang sama dengan jenis apa pun yang Anda temukan di gym lokal atau online.

Jongkok dengan dumbbell

Pegang dumbel di kedua tangan dan bawa di depan dada Anda. Ambil napas dalam-dalam dan perlahan-lahan mulai turunkan pinggul ke bawah dan ke belakang seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di kursi imajiner di belakang Anda. Jaga agar tulang belakang tetap lurus, badan kencang, dan dada terangkat, tetapi angkat pusar dan tarik pinggul ke dalam agar punggung bagian bawah tidak terlalu melengkung.

Setelah Anda mencapai kedalaman maksimum (usahakan sejajar dengan lantai mungkin), mulailah menghembuskan napas dan luruskan kaki Anda. Dorong lantai menjauh dari Anda melalui kaki Anda, jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus. Di akhir napas, kencangkan otot-otot bokong. Ulangi 12 hingga 15 kali.

Deadlift satu kaki Rumania dengan dumbel

Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang dumbel di tangan kanan Anda dan angkat kaki kanan ke belakang. Letakkan tangan kiri Anda di pinggul kiri, tarik napas dan tekuk kaki kiri Anda dengan lembut, turunkan tangan kanan Anda, barbel dekat dengan lantai.

Buang napas dan gunakan kekuatan kaki kiri Anda untuk mengembalikan tubuh Anda ke posisi berdiri. Jaga agar inti Anda tetap terlibat selama latihan karena keseimbangan Anda akan ditantang dan jaga agar punggung Anda tetap lurus. Ulangi 12 hingga 15 kali dan lakukan hal yang sama dengan kaki kanan Anda. Cobalah untuk meremas dan merasakan paha belakang meregang dan berkontraksi, dan hindari membiarkan gerakan hanya berasal dari punggung bawah Anda.

ambil dumbel

Duduk tegak dan pisahkan pose Anda sedikit lebih lebar dari pinggul. Letakkan dumbel di lantai di antara kedua kaki Anda dan duduklah. Pegang dumbbell dengan tangan kiri Anda dan saat menghembuskan napas angkat dumbbell dan dalam satu gerakan penuh luruskan tubuh Anda dan angkat dumbbell di atas kepala.

Perlahan kembali ke posisi jongkok dan angkat diri Anda secara eksplosif. Peras glutes di bagian atas dan pertahankan inti Anda tetap aktif. Ulangi 10 hingga 12 kali dan lakukan hal yang sama dengan tangan kanan Anda.

halter yang dapat disesuaikan

Tidak ada ruang untuk rak beban penuh? Halter yang dapat disesuaikan ini akan membantu Anda melakukannya!

Tarik dumbbell ke belakang

Pegang dumbel di tangan kanan Anda dan bersandar pada bangku, kursi, atau permukaan stabil lainnya. Luruskan punggung Anda dan biarkan lengan kanan Anda mencapai lantai untuk mengisolasi otot punggung Anda. Tarik napas dan tekuk siku kanan Anda, angkat dumbel ke dekat tubuh Anda. Buang napas dan rileks saat Anda mengulurkan tangan ke lantai. Tarik napas dan dorong, hembuskan dan regangkan.

Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda mengangkat dan melibatkan inti Anda sepenuhnya. Ulangi 12-15 kali dan lakukan hal yang sama di sisi yang lain.

Tarik papan dengan dumbel

Mulailah dengan papan dumbbell tepat di bawah dada Anda. Tarik napas dan dorong dumbbell ke kiri dengan tangan kiri Anda. Angkat tangan kanan Anda dan ambil halter untuk mendorongnya ke kanan. Ulangi gerakan ini 10 hingga 12 kali dan rasakan perut dan perut Anda terbakar setiap kali Anda menekannya.

Jika Anda ingin melakukan latihan ini ke tingkat berikutnya, alih-alih bergerak, angkat barbel dan tahan ke samping. Mengangkat dumbel berat dari lantai membutuhkan kekuatan dan stabilitas inti dan benar-benar akan menantang latihan Anda.

Otot trisep dengan dumbel

Ambil posisi berdiri, pegang dumbbell dengan kedua tangan dan letakkan di atas kepala Anda sehingga menggantung di atas ruang di antara tulang belikat. Tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas, rentangkan tangan Anda di atas kepala dan regangkan trisep Anda. Tarik napas dan kembalikan dumbel ke posisi awal.

Jaga siku Anda sejajar mungkin dan kencangkan otot inti Anda untuk benar-benar mengisolasi trisep. Jika Anda merasa punggung Anda mengambil alih dan tubuh Anda terpengaruh, duduklah. Ulangi 12 hingga 15 kali.

Halter twist Rusia

Duduk di lantai, rapatkan kedua kaki, dan tekuk lutut. Ambil halter di kedua tangan dan bawa di depan dada Anda. Miringkan tubuh Anda sedikit ke belakang untuk melibatkan inti Anda dan mulailah memutar halter dari pinggul kiri ke kanan, rasakan luka bakar pada perut dan tungkai miring Anda.

Anda dapat menjaga kaki Anda di lantai atau memindahkannya ke tingkat berikutnya dan mengangkat kaki Anda. Saat Anda melakukan ini, rapatkan kedua kaki Anda untuk membuatnya terasa seperti anggota tubuh yang besar dan isolasi inti Anda sebanyak mungkin untuk menuai manfaatnya. Lakukan 20-30 putaran.


Jika Anda lebih menyukai barbel, cobalah latihan ini!

Baca Juga!

Pengenalan Bridgerton memberikan pandangan pertama yang menakjubkan pada Ratu Charlotte muda

Dalam klip awal seri prekuel, yang ditayangkan di acara penggemar global Netflix Tudum pada hari …