Dapatkan lebih banyak asam lemak omega 3 dalam diet Anda dengan makanan ini

Tidak semua lemak diciptakan sama. Contoh kasus: Asam lemak omega-3, yang dikenal sebagai “lemak sehat,” memiliki banyak manfaat untuk kesehatan Anda, mulai dari mengurangi risiko penyakit jantung hingga menghilangkan kecemasan. Bagian terbaik? Ini dapat ditemukan di banyak sumber makanan, meskipun Anda juga dapat memilih dari suplemen omega-3 yang dijual bebas.

Tapi seperti makanan kesehatan modern lainnya, asam lemak omega-3 dikelilingi oleh hype. Apa pro dan kontra dari asam lemak omega-3 atau suplemen yang didukung secara ilmiah? Kami akan membantu Anda menjelaskannya di bawah ini.

Apa itu asam lemak omega-3?

Asam lemak omega-3, sejenis asam lemak tak jenuh ganda, merupakan bagian penting dari diet manusia. Tidak seperti lemak lain yang dapat dibuat sendiri oleh tubuh (disebut sebagai asam lemak nonesensial), asam lemak omega-3 tidak dapat dibuat dari awal. Mereka sangat penting untuk berbagai proses tubuh seperti produksi hormon pembekuan darah, penyempitan dan relaksasi arteri, dan fungsi genetik. Dengan kata lain, kita membutuhkan asam lemak omega-3, dan kita hanya bisa mendapatkannya dari makanan atau suplemen.

Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3:

  • asam eicosapentaenoic atau EPA
  • Asam dokosaheksaenoat atau DHA
  • Asam alfa-linolenat atau ALA

Tambahkan asam lemak omega-3 ke dalam diet Anda

Berbagai jenis makanan memberikan jumlah asam lemak omega-3 yang berbeda. Tipe I dan II, EPA dan DHA, banyak ditemukan pada ikan, itulah sebabnya mereka sering disebut sebagai “asam lemak omega-3 laut.” Jenis ketiga, ALA, ditemukan dalam berbagai sumber makanan, termasuk beberapa minyak, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, dan beberapa daging.

Sumber terbaik asam lemak omega-3 adalah:

  • ikan asin
  • salmon liar
  • tuna sirip biru
  • ikan kembung
  • ikan sarden
  • teri
  • ikan trout danau
  • bertengger bergaris
  • Ibu
  • Minyak biji rami
  • Daging hewan pemakan rumput
  • biji chia
  • minyak biji rami

Ikan adalah sumber terbaik asam lemak omega-3. Jika Anda seorang vegetarian atau tidak makan makanan laut, Anda mungkin harus bekerja keras untuk mendapatkan cukup lemak penting ini dalam makanan Anda. Dalam hal ini, suplementasi omega-3 dapat bermanfaat, terutama untuk EPA dan DHA. Meskipun tubuh Anda secara alami mengubah sejumlah kecil ALA menjadi DHA dan EPA, sebaiknya pastikan Anda mengonsumsi ikan atau suplemen yang mengandungnya.

Manfaat Asam Lemak Omega-3 yang Terbukti Secara Ilmiah

Carlosgaw / E + / Getty Images

Para ilmuwan telah mengidentifikasi berbagai manfaat yang dapat dikaitkan dengan asam lemak omega-3. Beberapa memiliki lebih banyak bukti daripada yang lain, jadi kami akan meninjau manfaat yang paling menonjol bersama dengan beberapa bukti ilmiah yang paling menjanjikan.

Mengurangi resiko penyakit jantung

Berbagai penelitian telah menunjukkan hubungan antara kesehatan jantung dan asam lemak omega-3. Lemak ini tampaknya memiliki efek positif pada berbagai aspek kesehatan kardiovaskular. Secara khusus, asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan detak jantung yang lebih stabil, menurunkan tekanan darah dan detak jantung, meningkatkan fungsi pembuluh darah, dan menurunkan tingkat peradangan.

Mengganti lemak jenuh seperti daging merah, mentega dan produk susu utuh dengan lemak tak jenuh seperti asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Melawan kecemasan dan depresi

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan pada hubungan spesifik antara kesehatan mental dan asupan omega-3, tampaknya ada bukti kuat bahwa lemak ini dapat membantu mengurangi depresi dan kecemasan pada banyak orang. EPA, khususnya, telah menunjukkan hasil yang menjanjikan sebagai pengobatan untuk depresi ringan hingga sedang.

meningkatkan kesehatan mata

Asam lemak omega-3 – terutama EPA dan DHA – berperan penting dalam membangun struktur sel-sel mata kita. Mereka tidak hanya membantu dalam tahap awal perkembangan kita, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa asupan lemak ini secara teratur dan memadai dapat membantu mencegah masalah penglihatan seperti degenerasi makula di kemudian hari.

Mempromosikan perkembangan otak sebelum lahir dan anak-anak

Para ilmuwan secara aktif mempelajari hubungan umum antara asam lemak omega-3 dan kesehatan otak, terutama di dalam kandungan dan di usia muda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bayi yang lahir dari ibu yang mengonsumsi suplemen omega-3 selama kehamilan dan menyusui mungkin memiliki kemampuan pemrosesan mental yang lebih baik daripada mereka yang tidak. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa ibu yang mengonsumsi suplemen DHA dapat meningkatkan nutrisi ASI untuk bayi, yang mengarah pada peningkatan fungsi kognitif dan penglihatan di kemudian hari.

penurunan kognitif yang lambat

Mungkin tidak mengherankan, mengingat hubungan antara asam lemak omega-3 dan kesehatan otak secara keseluruhan, beberapa penelitian menegaskan bahwa lemak ini dapat memperlambat penurunan kognitif seiring bertambahnya usia. Ini mungkin sangat menjanjikan untuk memperlambat efek demensia dan penyakit Alzheimer, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan di bidang ini.

Para ilmuwan masih mempelajari ini dan manfaat lain dari asam lemak omega-3, termasuk efeknya pada ADHD, sindrom metabolik, dan beberapa penyakit autoimun.

Kekurangan suplemen omega-3

Secara umum, dokter menyarankan untuk mendapatkan sebagian besar atau semua asam lemak omega-3 Anda dari sumber makanan. Ikan yang digoreng atau dipanggang (bukan digoreng) adalah hal terbaik untuk ditambahkan ke dalam diet Anda, bersama dengan beberapa makanan lain yang disebutkan di atas.

Namun, suplemen omega-3 seperti minyak ikan atau minyak ikan cod menawarkan banyak manfaat yang sama seperti mendapatkan lemak ini dari sumber makanan. Suplemen ini umumnya dianggap aman bila dikonsumsi dalam jumlah sedang. Namun, beberapa potensi kerugian harus dipertimbangkan.

resiko perdarahan

Ada bukti bahwa suplemen omega-3 dapat meningkatkan efek obat pengencer darah, herbal, dan suplemen nutrisi. Ketika diambil bersama-sama, mereka dapat meningkatkan risiko pendarahan atau menurunkan kemampuan Anda untuk menghentikan pendarahan.

Interaksi obat lain yang mungkin terjadi

Diperlukan lebih banyak penelitian tentang bagaimana suplemen minyak ikan berinteraksi dengan obat dan suplemen lain. Secara khusus, mungkin ada interaksi negatif antara suplemen omega-3 dan obat-obatan yang dikonsumsi untuk tekanan darah, pengendalian kelahiran, dan penurunan berat badan.

Efek samping umum

Beberapa pengguna suplemen omega-3 telah mencatat ketidaknyamanan umum yang terkait dengan mereka. Mereka bisa termasuk mulas, mual, dan diare.

Efek samping lain dari suplemen omega-3 yang telah dicatat beberapa orang termasuk rasa amis, bau mulut, dan, dalam beberapa kasus, ruam. Orang dengan alergi makanan laut juga harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen minyak ikan.

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen omega-3?

Kapsul Omega 3 dalam kaleng sarden

Peter Dazely/The Image Bank/Getty Images

Asam lemak omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan sel dan kesehatan umum, dan penting untuk memasukkannya ke dalam diet rutin Anda. Idealnya, ini paling baik dilakukan melalui sumber seperti ikan, kacang-kacangan, minyak biji rami, dan makanan lain yang kaya asam lemak omega-3.

Namun, jika Anda tidak dapat memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda, suplemen omega-3 adalah alternatif yang relatif aman. Sangat mudah untuk menemukan suplemen yang menyediakan porsi seimbang dari tiga asam lemak omega-3 yang penting, dan harganya relatif murah. Namun, ingat bahwa mereka harus dimakan dalam jumlah sedang dan berkonsultasi dengan dokter Anda. Beberapa suplemen omega-3 dapat berinteraksi dengan obat atau suplemen lain yang Anda konsumsi dan Anda mungkin mengalami efek samping lainnya.

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengungkapkan manfaat penuh dari asam lemak omega-3, satu hal yang jelas: Mereka adalah bagian penting dari diet seimbang apa pun.

Informasi dalam artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan dan informasi dan bukan merupakan nasihat medis atau kesehatan. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang kondisi kesehatan atau tujuan kesehatan apa pun, selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lain yang berkualifikasi.

Baca Juga!

Confluent Meluncurkan Visual Streaming Data Pipeline Designer –

Confluent, perusahaan yang mengembangkan layanan streaming berdasarkan proyek open source Apache Kafka, selalu berusaha membantu …