Latihan pernapasan untuk pemula: Latihan pernapasan mana yang tepat untuk Anda?

hapusen13 Views

Pernapasan terdengar seperti teknik swadaya yang dapat Anda pelajari dengan mudah di media sosial. Lagi pula, ada banyak tutorial di YouTube dan TikTok, bersama dengan banyak testimonial di Reddit. Lagi pula, dapatkah benar-benar sulit untuk secara sadar mengubah pola pernapasan Anda untuk meningkatkan pelepasan stres dan relaksasi, latihan pernapasan apa yang Anda janjikan untuk dilakukan?

Ternyata, para ahli mengatakan bahwa belajar bernapas sebagai pemula lebih sulit daripada yang dipahami kebanyakan orang. Ini sebagian karena banyak orang terbiasa menarik napas pendek dari dada mereka, daripada menghirup dalam-dalam dari perut mereka. Mengubah pola ini bisa jadi sulit, karena memerlukan kesadaran yang tidak dimiliki banyak orang, bukan karena kesalahan mereka sendiri. Reaksi tubuh sangat kuat. Sangat mudah untuk mengambil napas begitu saja.

Tetapi ada juga risiko berlatih pernapasan tanpa bimbingan dan dukungan yang tepat. Bagi mereka yang pernah mengalami kecemasan atau trauma yang ekstrem, fokus pada pernapasan dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan tekanan yang ekstrem. Beberapa orang menemukan bahwa keheningan pernapasan dapat memunculkan kenangan menyakitkan, atau membawa mereka ke dalam kontak cepat dengan emosi atau sensasi fisik yang telah mereka tekan.

Lihat juga:

Inilah sebabnya mengapa perhatian tidak bekerja untuk Anda

Tutorial pernapasan media sosial sering mengabaikan detail ini. Di TikTok, istilah pencarian “Breawork” telah ditonton lebih dari 170 juta kali, dengan beberapa video yang ditonton jutaan kali. Video yang sukses dengan bernafas dapat memperoleh pengaruh dari pembuat konten dan pengikut. Pemirsa yang ingin menemukan gaya swadaya yang tampaknya cepat saat menggulir media sosial mungkin cenderung mengabaikan kekurangan apa pun.

Therese Cator, seorang praktisi penyembuhan fisik, tidak membagikan konten nafas di media sosial. Dalam pengalamannya, ketika orang mencoba berlatih sendiri dengan instruksi online yang tidak memberikan konteks dan framing yang tepat, itu bisa menjadi pengalaman stres tinggi atau negatif yang tak terduga.

“[A] Cator, yang juga merupakan pelatih kepemimpinan dan pendiri Embodied Black Girl, mengatakan. Aku harus menyelesaikan nafas ini, atau jika tidak… aku gagal, atau aku tidak cukup baik, atau semua itu.”

Daripada mencari tutorial pernapasan online, Cator dan pakar lainnya mengatakan pemula yang penasaran harus mencari praktisi trauma yang terlatih dan berpengetahuan luas di komunitas lokal mereka. Secara khusus, dia merekomendasikan untuk mencari praktisi yang pendekatannya berdasarkan informasi trauma berkorelasi dengan pemahaman tentang masalah keadilan sosial. Ini sangat penting mengingat bahwa dunia kesehatan tidak kebal terhadap penyebaran informasi yang salah dan teori konspirasi. Meskipun hal ini dapat berdampak negatif pada siapa pun terlepas dari siapa mereka, Cator mengatakan bahwa wanita, orang kulit berwarna, orang LGBTQ, dan penyandang disabilitas mungkin terpengaruh secara tidak proporsional oleh trauma politik dan sosial, dan mungkin memerlukan dukungan yang lebih kompleks atau bahkan eksternal.

Cator mengatakan bahwa sesi grup virtual sering dimulai dari $25, dan sesi pribadi dapat berkisar dari $90 hingga $300. Pelatihan pribadi bisa lebih mahal daripada kelas virtual. Sejak awal pandemi, banyak praktisi telah memindahkan pelatihan mereka secara online. Instruktur yang bekerja secara langsung dapat memilih area luar ruangan yang berventilasi baik. Pemula dapat mencari praktisi secara online, meminta rekomendasi dari teman yang telah melakukan latihan pernapasan, atau melihat apakah studio yoga lokal mereka menawarkan instruksi pernapasan. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, hubungi profesional kesehatan tepercaya sebelum memulai prosedur pernapasan.

Jika Anda tertarik untuk tetap bernapas, inilah yang harus Anda ketahui tentang cara kerjanya, manfaatnya, dan kapan harus berhenti:

Apa itu bernapas?

Cator mendefinisikan tindakan pernapasan sebagai “pergeseran sadar dalam pola pernapasan Anda.”

Ini berarti bahwa latihan yoga dan meditasi yang melibatkan pengubahan ritme alami menghirup dan menghembuskan napas adalah tindakan bernapas. Pranayama, teknik pernapasan yoga kuno, mengambil bentuk yang berbeda tergantung pada hasil yang diinginkan. Ini dapat mencakup pernapasan hidung alternatif dan Bhastrikajuga dikenal sebagai peniup nafas.

Metode mindfulness seperti Tai-Chi dan Qi-Gong dan pengurangan stres berbasis mindfulness mendorong pernapasan yang lambat dan dalam. Metode Wim Hof, yang ditandai dengan menahan napas dan menarik dan menghembuskan napas secara paksa, telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir. Tindakan pernapasan juga dapat didasarkan pada pola nomor yang berbeda, seperti tarik napas selama empat, jeda selama tujuh, dan buang napas selama delapan, metode gaya pranayama umum yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil yang dikenal sebagai 4-7-8. Pola pernapasan meditasi yang lebih lama yang dapat bertahan hingga satu jam biasanya dirancang untuk memperoleh wawasan dan wawasan yang mendalam atau spiritual. Ini berlaku untuk latihan pernapasan semua arah, yang dilakukan di lingkungan tertentu dengan musik untuk menghasilkan “keadaan kesadaran yang tidak biasa.”

Cator mengatakan pernapasan buatan dipraktikkan oleh banyak budaya berbeda di seluruh dunia. Cara di mana teknologi tertentu dikemas mungkin untuk memaksimalkan daya tarik konsumennya. Cator menggunakan pola yang berbeda, termasuk pernapasan tiga bagian, yang berarti napas ditarik dari perut, masuk ke jantung, dan dihembuskan melalui mulut.

Dr Selda Yildiz, seorang peneliti yang mempelajari efek pernapasan pada kesehatan otak dan tidur, mengatakan pemula dapat memprioritaskan menemukan guru yang berpengalaman dan belajar tentang sejumlah latihan untuk memilih yang terbaik bagi mereka.

“Apa yang berhasil untuk saya mungkin tidak akan berhasil untuk orang lain,” kata Yildiz, MD, asisten profesor di Departemen Ilmu Saraf di Fakultas Kedokteran Universitas Kesehatan & Sains Oregon dan guru yoga dan meditasi bersertifikat.

Manfaat pernapasan

Pernapasan diperkirakan mempengaruhi saraf vagus, yang berjalan dari otak ke usus dan membentuk sebagian besar dari apa yang dikenal sebagai sistem saraf parasimpatis. Jaringan saraf ini meningkatkan keadaan relaksasi, menggeser tubuh dari respons stres “lawan atau lari” ke keadaan “istirahat dan cerna”.

Baca juga :  Cara menggunakan rute hemat bahan bakar di Google Maps

Yildiz mengatakan saraf vagus lega dengan menghirup – atau menghirup dan menghembuskan napas. Pernapasan yang lambat dan dalam dapat meningkatkan kekuatan, atau “nada”, saraf vagus. Yildiz mengatakan bahwa semakin tinggi nadanya, semakin cepat tubuh akan pulih dari peristiwa yang membuat stres.

Dia saat ini sedang meneliti bagaimana pola pernapasan yoga yang berbeda, yang dipraktikkan selama delapan minggu, memengaruhi pergerakan cairan serebrospinal (CSF) dan sirkulasi darah. Cairan bening dan tidak berwarna ini secara efektif membanjiri otak dan tulang belakang dan membantu memainkan peran penting dalam membuang limbah dari otak. Sejauh ini, data dari studi Yildiz telah menunjukkan peningkatan langsung dalam gerakan cairan serebrospinal selama latihan pernapasan awal yang lambat dan dalam dibandingkan dengan pernapasan normal.

Langkah tim peneliti selanjutnya adalah menyelidiki apakah intervensi pernapasan yoga meningkatkan kualitas tidur. Di masa depan, Yildiz berharap dapat menentukan apakah pernapasan yoga berkelanjutan dapat menjadi alat atau pengobatan potensial untuk penyakit neurodegeneratif termasuk penyakit Alzheimer.

“Ini adalah pertama kalinya saya merasakan hubungan nyata dengan tubuh dan hati saya dengan cara yang welas asih, bukan menghakimi.”

– Tori Gordon, pelatih pribadi dan praktisi pernapasan

Untuk Tori Gordon, seorang pelatih pribadi dengan TikTok yang mengikuti lebih dari 800.000 orang, ventilator telah menjadi transformatif. Setelah periode kehilangan pribadi yang besar, Gordon menghadiri sesi meditasi pernapasan di spa yang dirancang untuk membuat peserta keluar dari kepala dan masuk ke tubuh mereka. Di sana, Gordon menemukan kekuatan napasnya.

“Ini adalah pertama kalinya saya benar-benar merasa terhubung dengan tubuh dan hati saya dengan cara yang welas asih, bukan menghakimi,” katanya.

Gordon kembali ke rumah dan segera menyelesaikan kursus sertifikasi pernapasan selama berbulan-bulan. Sementara TikToks telah memposting singkat yang menunjukkan cara bersantai dengan napas Anda, Gordon tidak menyertakan informasi rinci tentang caranya. Seperti Cator, dia percaya bahwa orang harus mencoba bernapas dengan seorang praktisi yang akrab dengan trauma yang dapat membimbing mereka melalui proses dan membantu mereka mengintegrasikan pengalaman mereka sesudahnya.

Gordon mengatakan bahwa tidak peduli seseorang memilih untuk berlatih pernapasan, mereka tidak boleh fokus pada kinerja. Sebaliknya, pengalaman mereka harus berpusat pada sensasi napas, mengembangkan kesadarannya, mengamati bagaimana rasanya, dan memperhatikan ke mana Anda akan dibawa.

“Ini benar-benar tentang belajar bagaimana mengalami diri sendiri dan menghadapi apa yang ada dalam keadaan penerimaan, keterbukaan, dan rasa ingin tahu, daripada [saying]Saya harus efisien. Saya harus mencapai ini. Saya harus memeriksa ini dan menyimpannya di bawah ikat pinggang saya sampai saya merasa berhasil atau puas dengan apa yang saya lakukan hari ini,” kata Gordon.

Kapan Anda berhenti bernapas?

Ketika Cator Theresia menginstruksikan seseorang untuk bernapas, dia bertujuan untuk menjaga mereka dalam apa yang dikenal sebagai “jendela toleransi.” Karena bernapas bisa menjadi sulit karena berbagai alasan, ini berarti memastikan bahwa tingkat ketidaknyamanan orang tersebut dapat dikendalikan. Misalnya, jeda yang diperhitungkan antara menghirup dan menghembuskan napas bisa terasa melelahkan tetapi pada akhirnya dapat ditoleransi bagi sebagian orang. Orang lain mungkin perlu berhenti dan menyesap air atau menyelesaikan sesi.

Cator sering memulai instruksi pernapasan dengan latihan fisik yang memudahkan orang untuk merasakan tubuh mereka. Ini termasuk latihan gerakan lembut yang membantu menenangkan sistem saraf simpatik. Bagi orang yang merasa pasif aktif saat bernapas, meluangkan waktu sejenak untuk mengorientasikan diri di dalam ruangan dapat menenangkan. Persiapan ini dapat membantu seseorang merasa lebih aman dalam tubuhnya sendiri.

“Tergantung di tubuh mana Anda tinggal, kita memiliki spektrum kekerasan yang dialami banyak dari kita, atau nenek moyang kita menderita, yang mengendap di tubuh kita,” kata Cator.

Bagi seseorang yang telah dipisahkan dari tubuhnya sebagai cara untuk mengatasi stres atau trauma, pernapasan cepat dapat membawa mereka ke dalam kontak dengan perasaan, sensasi atau emosi yang mereka hindari, yang dapat membanjiri sistem saraf mereka. Jika seseorang merasa kewalahan, cemas atau hiperventilasi, Cator mengatakan mereka harus segera berhenti.

“Anda hanya dapat dengan cepat menyembuhkan sistem saraf Anda.”

– Therese Cator, pendiri gadis kulit hitam

Dalam studi Yildiz, orang yang pernah mengalami trauma dikeluarkan untuk menghindari kemungkinan ini. Sementara jeda antara menghirup dan menghembuskan napas dapat menjadi bagian penting dari beberapa latihan pernapasan yoga, Yildiz dan rekan-rekannya juga menghindari menahan napas dalam pelatihan mereka karena sejumlah alasan, termasuk karena dapat menciptakan ketegangan bagi pemula.

18 peserta studi dalam uji coba terkontrol secara acak menerima delapan minggu pelatihan untuk berlatih 20 menit per hari di rumah, dengan sesi mingguan di tempat selama 60 menit yang dipandu oleh guru yoga bersertifikat. Bergantung pada intervensi yang menjadi bagian peserta, mereka mempelajari praktik pernapasan yang mencakup pola lambat dan/atau dalam di berbagai posisi, dan teknik pernapasan yang lebih kompleks. Mereka juga dapat memilih dari hitungan yang berbeda, seperti menghirup dan menghembuskan napas secara terpisah untuk hitungan tiga, empat, lima atau lebih.

Jika itu terdengar mendasar, pertimbangkan Yildiz menemukan bahwa sebagian besar peserta memiliki pola pernapasan dada dan harus berusaha mengembangkan pernapasan perut dan diafragma.

Mencoba berbagai praktik adalah kunci untuk memahami apa yang berhasil bagi seseorang, kata Yildiz, mencatat bahwa tubuh mereka akan memberi tahu mereka ketika mereka merasa tidak enak badan. Namun, pemula mungkin tergoda untuk mendorong diri mereka sendiri ke kesempurnaan pada awalnya, bersikeras untuk tetap berpegang pada latihan yang ambisius. Mereka harus menahan dorongan ini.

“Ini seperti memberi seseorang berat 100 pon dalam sesi angkat besi pertama mereka,” kata Yildiz.

Demikian juga, Cator menyarankan kliennya untuk terus maju dan bernapas perlahan: “Anda tidak dapat melewati sistem saraf Anda dalam penyembuhan.”